Co jsou tepové zóny?

Tepové zóny představují různá rozmezí tepové frekvence, která odrážejí intenzitu tvého výkonu. Každá zóna má jiný fyziologický efekt:

• Zóna 1 (50–60 % TF max): Regenerace a aktivní odpočinek
• Zóna 2 (60–70 % TF max): Spalování tuků, základní vytrvalost
• Zóna 3 (70–80 % TF max): Aerobní zóna – zlepšování kondice
• Zóna 4 (80–90 % TF max): Anaerobní trénink – zvyšování výkonu
• Zóna 5 (90–100 % TF max): Maximální úsilí – sprinty, intervaly

Jak spočítat své tepové zóny?

Základní výpočet maximální tepové frekvence je jednoduchý:

220 − věk = TF max

Např. ve 30 letech je tvá TF max přibližně 190 bpm (tepů za minutu). 70 % z toho = cca 133 bpm (Zóna 3).

Pro přesnější výsledek použij chytré zařízení nebo absolvuj test laktátového prahu.

Jak sledovat tepové zóny v praxi?

Díky dnešním technologiím už nemusíš spoléhat na odhad. Tady je pár nejčastějších způsobů sledování tepovky:

• Sportovní hodinky (Garmin, Polar, Coros, Apple Watch) – měří tep ze zápěstí a zobrazují aktuální zónu
• Hrudní pásy – nejpřesnější varianta, využívají se ve spojení s hodinkami nebo aplikacemi
• Cyklopočítače – integrované systémy pro cyklisty, ukazují zóny v reálném čase
• Mobilní aplikace (Strava, Wahoo, TrainingPeaks) – analyzují trénink zpětně podle zaznamenaných dat

Jak trénovat podle tepových zón?

Každý trénink by měl mít jasný cíl – a právě podle toho si zvolíš vhodnou tepovou zónu. Využití jednotlivých zón ti umožní trénovat efektivněji, předcházet přetížení i vyhoření, a přitom stále posouvat svou kondici výš.

🧘‍♂️ Zóna 2: Tajná zbraň vytrvalců

Trénink v Zóně 2 (60–70 % TF max) je ideální pro budování aerobní kapacity a efektivní spalování tuků. I když se může zdát „příliš lehký“, má zásadní vliv na výdrž. Je ideální pro cyklisty, běžce i začátečníky.

Doporučuje se 1–3x týdně zařadit delší trénink v této zóně – klidně i 2–3 hodiny. Tělo se naučí pracovat efektivně s kyslíkem a zlepší se schopnost využívat tuky jako palivo.

⚡ Intervalový trénink: Maximum za minimum času

Intervalový trénink střídá fáze vysoké intenzity (Zóna 4–5) s fázemi klidnějšího pohybu nebo úplného odpočinku (Zóna 1–2). Typicky trvá 20–45 minut a je zaměřen na:

• zvýšení VO₂ max
• rychlostní schopnosti
• zvýšení výkonu na prahu (FTP, laktátový práh)

Např.: 8× 2 min v Zóně 4–5 + 2 min v Zóně 2 jako pauza mezi sériemi.

Stačí 1–2x týdně a výsledky na sebe nenechají dlouho čekat – zejména pro zkušenější sportovce.

🔄 Kombinuj různé zóny v rámci týdne

Nejúčinnější trénink kombinuje různé zóny v rámci týdne – například:

• Po: regenerace (Zóna 1)
• Út: tempový běh (Zóna 3)
• St: volno nebo krátké Zóna 2
• Čt: intervaly (Zóna 4–5)
• Pá: lehká jízda (Zóna 2)
• So: dlouhý trénink (Zóna 2)
• Ne: volno nebo aktivní regenerace

Praktické příklady a tipy na trénink podle tepových zón

📊 Jak sestavit týdenní plán?

Začátečník (2–4 tréninky týdně)

• Úterý: 45 min Zóna 2 (lehké tempo)
• Čtvrtek: 30 min Zóna 3 (tempový trénink)
• Sobota: 60–90 min Zóna 2 (vytrvalost)
• Neděle: aktivní regenerace – Zóna 1

Pokročilý hobby sportovec (5–6 tréninků týdně)

• Úterý: intervalový trénink – Zóna 4–5
• Středa: Zóna 2 – 60 min
• Čtvrtek: Zóna 3 – 45 min
• Sobota: dlouhý trénink – 2–3 h Zóna 2
• Neděle: technika nebo Zóna 1–2

🚴 Běh vs. cyklistika – rozdíly

• Kolo: nižší nárazové zatížení, vhodné pro delší Zóna 2
• Běh: vyšší mechanické zatížení, opatrně s intervaly

📘 Slovníček pojmů

• TF max: Maximální tepová frekvence
• VO₂ max: Schopnost těla využít kyslík
• FTP: Výkon na prahu (cyklistika, watty)
• Laktátový práh: Hranice udržitelné intenzity
• Sweet spot: Efektivní intenzita – mezi Zónou 3–4

Nepodceňuj vybavení – oči v bezpečí, soustředění na výkon

Během intenzivního tréninku musíš mít nejen přesné informace o svém tepu,

ale také čistý výhled a maximální komfort. Brýle FLYING EAGLE ELITE ti nabízí:

• Fotochromatická skla – přizpůsobí se světlu
• Polarizace – skvělá viditelnost bez odlesků
• Lehký a odolný rám, který sedí i při maximální intenzitě

Objev brýle, které nezklamou ani ve tvé nejvyšší zóně: FLYING EAGLE ELITE – celá kolekce.